Zdravá večeře nemusí být salát bez chuti ani složitý recept, kvůli kterému strávíš hodinu v kuchyni. Dobrá večeře má hlavně zapadnout do tvého dne, dodat tělu potřebné živiny a zasytit tě tak, abys večer neměla potřebu neustále něco dojíst.
Při hubnutí není nutné přestat jíst po šesté hodině. Důležitější je celkový příjem, skladba dne a množství, které odpovídá tvým potřebám. Klidně si dej teplou i studenou zdravou večeři. Vybírej podle času, hladu a toho, co už jsi během dne jedla, a pokud tě večer láká spíš nájezd na lednici, mrkni na to, jak přestat večer vyjídat ledničku.
Jak má vypadat zdravá večeře
Praktické vodítko je jednoduché: vyber zdroj bílkovin, přidej zeleninu nebo ovoce a podle hladu doplň sacharidovou přílohu a trochu tuku. Nemusí být v každém jídle všechno dokonale odměřené.
- Bílkoviny: vejce, maso, ryba, tvaroh, skyr, tofu, luštěniny nebo sýr.
- Zelenina: čerstvá, pečená, dušená, mražená nebo v polévce.
- Příloha: pečivo, brambory, rýže, kuskus, těstoviny nebo tortilla.
- Tuk: olej, ořechy, semínka, avokádo nebo tuk přirozeně obsažený v potravinách.
20 nápadů na rychlou zdravou večeři
1. Omeleta se zeleninou a pečivem
Vejce prošlehej, přidej mraženou nebo čerstvou zeleninu a opeč na pánvi. Podávej s krajícem kvalitního pečiva. Když máš větší hlad, přidej cottage nebo šunku.
2. Cottage miska s pečivem
Cottage promíchej s rajčaty, okurkou, jarní cibulkou a bylinkami. Přidej pečivo a několik oliv. Za pár minut máš studenou zdravou večeři s bílkovinami.
3. Tortilla s kuřecím masem
Do celozrnné tortilly dej hotové kuřecí maso, zeleninu, jogurtový dresink a trochu sýra. Využít můžeš i maso, které zbylo od oběda.
4. Zapečený chléb se šunkou a sýrem
Pečivo oblož kvalitní šunkou, sýrem a zeleninou, krátce zapeč. Přidej velkou zeleninovou přílohu.
5. Tuňákový salát s bramborami
Smíchej tuňáka ve vlastní šťávě, vařené brambory, zelené fazolky, rajčata a jogurtovo-hořčičný dresink.
6. Tvarohová pomazánka
Tvaroh ochuť solí, pepřem, bylinkami a trochou hořčice. Namaž na pečivo a doplň zeleninou. Pro jinou chuť přidej vejce nebo tuňáka.
7. Losos s bramborami a zeleninou
Filet lososa upeč nebo připrav v horkovzdušné fritéze. Podávej s bramborami a zeleninou. Aktivní příprava zabere jen několik minut.
8. Čočkový salát s fetou
Použij předvařenou čočku, přidej zeleninu, trochu fety a jednoduchou zálivku. Luštěniny dodají vlákninu i bílkoviny.
9. Kuskus s kuřetem a zeleninou
Kuskus stačí zalít horkou vodou. Přidej hotové maso, zeleninu a jogurtový dip. Ideální večeře, když nechceš vařit přílohu.
10. Míchaná vejce se žampiony
Na pánvi opeč žampiony, přidej vejce a podávej s pečivem nebo vařenými bramborami. Zeleninu dej přímo do jídla nebo vedle.
11. Skyr naslano
Skyr ochuť bylinkami, solí a pepřem. Přidej zeleninu, pečivo a semínka. Rychlá varianta pro večer, kdy se ti nechce zapínat sporák.
12. Kuřecí pánev s mraženou zeleninou
Na pánvi připrav kuřecí kousky a sáček mražené zeleniny. Přidej sójovou omáčku a porci rýže nebo nudlí.
13. Pečené brambory s tvarohem
Brambory upeč v troubě nebo fritéze, podávej s ochuceným tvarohem a zeleninovým salátem.
14. Tofu se zeleninou a rýží
Tofu nakrájej, opeč s kořením a zeleninou. Přidej předvařenou rýži. Jídlo můžeš snadno připravit i do krabičky na další den.
15. Rajčatová polévka s mozzarellou
Hustou rajčatovou polévku doplň mozzarellou, fazolemi nebo pečivem. Samotná řídká polévka by tě nemusela zasytit.
16. Fazolová tortilla
Rozmačkej fazole s kořením, dej je do tortilly se zeleninou, sýrem a jogurtem. Krátce opeč z obou stran.
17. Řecký salát s kuřetem a pečivem
Zeleninu, olivy a trochu fety doplň kuřecím masem a pečivem. Bez bílkovin a přílohy by šlo spíš o lehkou přílohu než plnohodnotnou večeři.
18. Těstovinový salát s tuňákem
Uvařené těstoviny smíchej s tuňákem, zeleninou a jogurtovým dresinkem. Připrav si rovnou dvě porce.
19. Cizrna na paprice
Cizrnu prohřej s rajčaty, paprikou a kořením. Podávej s rýží, kuskusem nebo pečivem a lžící jogurtu.
20. Tvarohová miska nasladko
Tvaroh nebo skyr doplň ovocem, vločkami a trochou ořechů. Sladká večeře je v pořádku, pokud ti chutná a množství odpovídá tvému dni.
Jak si vybrat večeři podle hladu
Po lehčím dni nebo odpolední svačině ti může stačit menší studená večeře, klidně inspirovaná tipy na lehkou zdravou večeři. Po náročném dni, delší chůzi nebo tréninku budeš pravděpodobně potřebovat větší porci a přílohu. Není chybou mít večer hlad. Chybou je ignorovat celý den potřeby těla a pak čekat, že tě zachrání malý salát.
Co dělat, když máš po večeři pořád chuť jíst
- Zkontroluj, zda večeře obsahovala dostatek bílkovin a přiměřenou porci.
- Podívej se na celý den. Možná jsi měla příliš malou snídani nebo oběd.
- Rozliš hlad od zvyku jíst u televize.
- Když je to skutečný hlad, dej si plánovanou druhou večeři, například skyr s ovocem.
- Nevytvářej zákaz jídla po určité hodině jen proto, že hubneš.
Shrnutí
Zdravá večeře má být především normální a sytá. Nemusíš vyřadit pečivo, sacharidy ani teplé jídlo. Vyber bílkovinu, přidej zeleninu a podle hladu vhodnou přílohu. Když bude večeře chutnat a půjde rychle připravit, je mnohem větší šance, že u ní zůstaneš i v běžném týdnu.