Lehká zdravá večeře bývá často zaměňovaná za co nejmenší večeři. Salát bez bílkovin, pár plátků okurky nebo samotný jogurt ale nemusí odpovídat tomu, jak velký máš večer hlad. Výsledkem je další jídlo u televize a pocit, že jsi večeři nezvládla.
Lehká večeře má být snadno stravitelná a přiměřená tvému dni, ne nutně miniaturní. Může obsahovat pečivo, brambory i jinou přílohu. Rozhoduje množství a celková skladba, stejně jako u běžné zdravé večeře.
Proč tě lehká večeře někdy nezasytí
- Chybí v ní bílkoviny.
- Porce je příliš malá vzhledem k celému dni.
- Přes den jsi jedla málo a tělo dohání energii večer.
- Večeře obsahuje jen zeleninu bez přílohy a tuku.
- Jíš velmi rychle a nevnímáš sytost.
- Po večeři pokračuje naučené zobání u televize.
Jak poskládat lehkou a sytou večeři
Začni bílkovinou. Přidej zeleninu a podle hladu menší nebo běžnou porci přílohy. Trocha tuku zlepší chuť a může přispět k sytosti. Večeře nemusí být úplně bez sacharidů.
- Bílkovina: vejce, skyr, tvaroh, cottage, kuře, ryba, tofu nebo luštěniny.
- Zelenina: salát, rajčata, okurka, pečená zelenina, zeleninová polévka.
- Příloha: pečivo, brambory, tortilla, kuskus nebo rýže.
- Tuk: lžička oleje, pár ořechů, semínka, avokádo nebo trochu sýra.
12 lehkých zdravých večeří
1. Cottage s pečivem a zeleninou
Rychlá studená večeře, kterou připravíš za dvě minuty. Při větším hladu přidej vejce nebo více pečiva.
2. Tvarohová pomazánka
Tvaroh, bylinky, hořčice, zelenina a pečivo. Množství tuku můžeš upravit podle použitého tvarohu.
3. Omeleta se špenátem
Vejce, špenát a trochu sýra. Podávej se zeleninou a podle hladu s pečivem.
4. Tuňákový salát s bramborami
Tuňák, vařené brambory, zelenina a jogurtový dresink. Lehký, ale plnohodnotný.
5. Zeleninová polévka s vejcem
Polévku doplň vejcem, fazolemi nebo pečivem. Samotný vývar či zelenina často nestačí.
6. Skyr naslano
Skyr s bylinkami, zeleninou, pečivem a několika semínky.
7. Tortilla s kuřetem
Menší tortilla s kuřecím masem, zeleninou a jogurtovou omáčkou.
8. Pečená zelenina s fetou
Zeleninu doplň fetou nebo cizrnou a kouskem pečiva.
9. Krevety s kuskusem
Krevety připravíš během několika minut. Přidej kuskus a zeleninu.
10. Tofu salát s rýží
Opečené tofu, zelenina a menší porce rýže vytvoří lehkou večeři bez masa.
11. Tvaroh s ovocem
Sladká varianta s vločkami nebo menší porcí ořechů. Vhodná, když ti večer vyhovuje sladké jídlo.
12. Zapečené pečivo
Pečivo se šunkou, sýrem a rajčetem krátce zapeč. Doplň salátem.
Je nutné vynechat pečivo a sacharidy
Není. Sacharidy večer samy o sobě nezastaví hubnutí. Pokud se vejdou do celkového příjmu, mohou být normální součástí večeře. Problém bývá spíš množství celého dne nebo to, že se k pečivu přidá hodně energeticky bohatých potravin bez kontroly porce.
Co jíst po večerním cvičení
Po cvičení není potřeba večeři vynechat. Přidej bílkoviny a podle intenzity i sacharidovou přílohu. Po lehké procházce bude potřeba jiná než po silovém tréninku nebo delším sportu.
Co dělat, když máš hlad před spaním
Když je hlad skutečný, dej si menší plánované jídlo. Vhodný může být skyr, jogurt s ovocem, tvaroh, pečivo s cottage nebo jiná jednoduchá kombinace. Není nutné jít spát hladová jen kvůli hodině na displeji.
Shrnutí
Lehká zdravá večeře má být přiměřená, chutná a sytá. Stav ji na bílkovinách, přidej zeleninu a podle hladu přílohu. Nepotřebuješ jíst co nejméně ani vyřadit sacharidy. Potřebuješ večeři, po které se cítíš dobře a která zapadá do celého dne.