Rychlý zdravý oběd do práce nemusí znamenat suché kuře s rýží pětkrát týdně. Potřebuješ hlavně jídla, která se snadno připraví, dobře přenesou a zasytí tě na celé odpoledne.
Když oběd vynecháš nebo ho nahradíš kávou a malou sušenkou, večerní hlad není překvapení. Připravená krabička ti šetří nejen čas a peníze, ale také rozhodování ve chvíli, kdy už máš hlad, hlavně v dnech, kdy nestíháš vařit.
Co má obsahovat zdravý oběd do práce
- Bílkovinu, která pomůže se sytostí.
- Přílohu v množství odpovídajícím tvému příjmu a aktivitě.
- Zeleninu, která přidá objem a pestrost.
- Trochu tuku nebo omáčku, aby jídlo nebylo suché a nechutné.
- Suroviny, které vydrží transport a případné ohřívání.
15 nápadů na rychlý zdravý oběd
1. Kuřecí kuskus se zeleninou
Kuskus zalij horkou vodou, přidej kuřecí maso, zeleninu a jogurtový dresink. Využít můžeš maso z předchozí večeře.
2. Těstovinový salát s tuňákem
Těstoviny smíchej s tuňákem, kukuřicí, rajčaty, okurkou a jogurtovým dresinkem. Chutná i studený.
3. Rýžová miska s tofu
Opečené tofu, rýže, mražená zelenina a sójová omáčka vytvoří jednoduchý oběd bez masa.
4. Pečené kuře s bramborami
Na jeden plech dej kuřecí maso, brambory a zeleninu. Připravíš několik porcí najednou a ušetříš nádobí.
5. Čočkový salát s vejcem
Předvařenou čočku doplň vejcem, zeleninou a hořčičnou zálivkou. Je sytý, levný a dobře se přenáší.
6. Tortilla s krůtí šunkou a cottage
Tortillu naplň cottage, kvalitní šunkou a zeleninou. Zabal ji zvlášť, pokud nechceš, aby zvlhla.
7. Chilli s fazolemi
Rajčata, fazole, kukuřice a mleté maso nebo sójový granulát. Uvař větší hrnec a část zamraz.
8. Bulgur s kuřetem a fetou
Bulgur doplň kuřecím masem, pečenou zeleninou a trochou fety. Hodí se i jako studený salát.
9. Rizoto z mražené zeleniny
Rýži, zeleninu a maso nebo tofu připrav v jedné pánvi. Mražená zelenina výrazně zkrátí práci.
10. Bramborový salát s jogurtem
Vařené brambory smíchej s vejcem, zeleninou a jogurtovo-hořčičným dresinkem.
11. Kuřecí kari s rýží
Kuřecí maso, zelenina, kari koření a lehká omáčka. Připrav rovnou několik porcí.
12. Cizrnová miska
Cizrnu doplň kuskusem, zeleninou a jogurtovým dipem. Pro vyšší sytost přidej vejce nebo sýr.
13. Losos s bramborami
Pečený losos, brambory a zelené fazolky jsou jednoduché a chutnají i po ohřátí.
14. Wrap s kuřetem a zeleninou
Kuře, zelenina a jogurtový dresink v tortille. Příprava je rychlá, když máš maso hotové dopředu.
15. Zapečené těstoviny
Těstoviny zapeč s kuřetem nebo tuňákem, zeleninou a sýrem. Dobře se porcuje a několik dní vydrží v lednici.
Jak připravit obědy na více dní
- 1Vyber jednu bílkovinu, například kuře, tofu nebo luštěniny.
- 2Připrav dvě přílohy, aby obědy nebyly každý den stejné.
- 3Použij dvě různé zeleninové kombinace nebo omáčky.
- 4Rozděl jídlo do krabiček až po vychladnutí.
- 5Část porcí dej do lednice a část podle potřeby zamraz.
Co mít v práci jako záchranu
Ani nejlepší plán nevyjde vždy. V práci se hodí mít několik trvanlivých nebo snadno dostupných možností: tuňáka, celozrnné krekry, ořechy v malé porci, proteinový nebo běžný jogurt v lednici, instantní kuskus, luštěninovou konzervu či polévku s rozumným složením, podobně jako v tipech na zdravé svačiny do práce.
Záchranné jídlo nemusí být dokonalé. Má zabránit tomu, abys do večera nejedla a pak přijela domů s pocitem, že sníš cokoliv.
Nejčastější chyba: příliš lehký oběd
Zeleninový salát bez bílkovin a přílohy může vypadat zdravě, ale často nevydrží na celé odpoledne. Pokud po obědě pravidelně hledáš sladké, zkontroluj nejdřív množství jídla, bílkoviny a sacharidovou přílohu.
Shrnutí
Rychlý zdravý oběd do práce má být praktický, přenositelný a sytý. Nejvíc času ušetříš, když připravíš více porcí, využiješ hotové základy a nebudeš se bát jednoduchých kombinací. Krabička nemusí vypadat jako z kuchařky. Stačí, když ti pomůže normálně se najíst a pokračovat v dni bez vlčího hladu.