Jednoduchý jídelníček na hubnutí nemusí obsahovat potraviny, které běžně nejíš, ani recepty s dlouhým seznamem surovin. Hubnout můžeš s pečivem, bramborami, rýží, těstovinami, vejci, masem, mléčnými výrobky, luštěninami i oblíbeným sladkým.
Rozhoduje množství a skladba celého dne. Proto ber následující jídelníček jako inspiraci, ne jako univerzální přesný plán pro každou ženu. Porce je potřeba přizpůsobit tvému příjmu, hladu, pohybu a zdravotnímu stavu, podobně jako v jídelníčku na hubnutí pro ženy.
Zásady jednoduchého jídelníčku
- Opakuj suroviny, ale měň jejich kombinace.
- Vař více porcí a využívej zbytky.
- Měj v každém hlavním jídle zdroj bílkovin.
- Nevynechávej přílohy jen proto, že hubneš.
- Používej mraženou zeleninu a předvařené luštěniny.
- Plánuj podle svého týdne, ne podle ideálního dne na internetu.
Jednoduchý jídelníček na hubnutí na 7 dní
1. Pondělí
Snídaně: ovesná kaše se skyrem a ovocem. Oběd: kuřecí maso, brambory a zelenina. Svačina: cottage s pečivem. Večeře: omeleta se zeleninou a pečivem.
2. Úterý
Snídaně: vejce, pečivo a zelenina. Oběd: zbylé kuře s kuskusem a zeleninou. Svačina: jogurt s ovocem. Večeře: tortilla s tuňákem, zeleninou a jogurtovým dresinkem.
3. Středa
Snídaně: tvaroh s ovocem, vločkami a ořechy. Oběd: těstovinový salát s tuňákem. Svačina: ovoce a skyr. Večeře: pečené brambory s tvarohovým dipem a salátem.
4. Čtvrtek
Snídaně: pečivo s cottage a šunkou. Oběd: čočkový salát s vejcem a zeleninou. Svačina: jogurt nebo kefír. Večeře: kuřecí pánev s mraženou zeleninou a rýží.
5. Pátek
Snídaně: overnight oats s jogurtem a ovocem. Oběd: zbytek kuřecí pánve. Svačina: tvarohový dezert nebo skyr. Večeře: zapečený chléb se šunkou, sýrem a zeleninou.
6. Sobota
Snídaně: míchaná vejce, pečivo a zelenina. Oběd: rodinné jídlo upravené velikostí porce, například pečené maso, brambory a salát. Svačina podle hladu. Večeře: řecký salát s kuřetem a pečivem.
7. Neděle
Snídaně: lívance z vloček a tvarohu s ovocem. Oběd: těstoviny s rajčatovou omáčkou, mletým masem a zeleninou. Svačina: ovoce a jogurt. Večeře: polévka doplněná vejcem, sýrem nebo pečivem.
Nákupní seznam na týden
- Vejce, kuřecí maso, tuňák, šunka, skyr, jogurt, tvaroh a cottage.
- Brambory, rýže, těstoviny, kuskus, ovesné vločky, pečivo a tortilly.
- Čočka nebo jiné luštěniny.
- Čerstvá a mražená zelenina, ovoce.
- Ořechy, olej, sýr, bylinky, koření, hořčice a bílý jogurt na dresinky.
Jak jídelníček zlevnit
- Střídej maso s vejci, tvarohem a luštěninami.
- Kupuj sezonní nebo mraženou zeleninu.
- Využívej jednu surovinu ve více jídlech.
- Vař z toho, co už doma máš, a plánuj před nákupem.
- Neplať za potraviny označené jako fitness, když stejnou funkci splní běžná varianta.
Jak jídelníček přizpůsobit většímu hladu
Nejdřív přidej zeleninu, bílkoviny nebo trochu přílohy podle toho, co v jídle chybí. Pokud máš hlad každý den, nesnaž se ho řešit jen vodou a kávou. Může být potřeba upravit celý denní příjem.
Jak do jídelníčku zařadit sladké
Sladké nemusíš zakázat. Můžeš si dát menší porci po plnohodnotném jídle nebo ji plánovaně zařadit do svačiny. Často funguje lépe vědomá porce než několik dnů zákazu a následné dojedení všeho, co najdeš.
Proč jídelníček někdy nefunguje, i když vypadá zdravě
- Porce jsou větší, než odpovídá příjmu, nebo naopak tak malé, že vedou k dojídání.
- Nezapočítají se oleje, nápoje, ořechy a ochutnávání.
- Přes týden je režim velmi přísný a o víkendu se úplně rozpadne.
- Jídla neodpovídají chuti ani režimu, proto je žena stále nahrazuje.
- Očekávání výsledku je rychlejší, než odpovídá zdravému tempu.
Shrnutí
Jednoduchý jídelníček na hubnutí stojí na opakovatelných jídlech, běžných potravinách a přípravě více porcí. Nemusí být dokonale pestrý každý jednotlivý den. Důležité je, aby byl dlouhodobě vyvážený, odpovídal tvému příjmu a dokázala ses k němu vracet bez pocitu, že musíš pokaždé začít znovu, i ve dnech, kdy řešíš, jak jíst zdravě, když nemáš čas.